9 Temmuz 2010 Cuma

Diyet yaparken Efedrin önemi

Bir hormon birleşimi olmayan bu maddenin vücuda 3 etkisi vardır.Bu etkiler sırasıyla;1- Yağ yakıcı etkisi: Vücut ısısını arttırarak ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakmayı kolaylaştırır. Kahve ve aspirin ile birlekte alınırsa etkisi ikiye katlanır.Bilimsel araştırmalar 25mg efedrin,200 mg kafein,300 mg aspirin karışımının yağ yakmak için uygun doz olduğunu ve günde 3 defa yemeklerden yarım saat önce alınırsa kayda değer düzeyde yağ yaktığını kanıtlamıştır.2-Güç arttıcı etkisi: Özellikle antrenmanlardan bir saat önce 25-50 mg efedrin ile %10'a kadar kuvvet artışı sağlanabilir. Kaslar ve merkezi sinir sistemine yaptığı bu etkiyle daha istekli antrenman yapabilir ve daha fazla ağırlıklarla çalışabilme kapasitesi nedeniyle güç artışı ve kas yapımını arttırabilir. 3-Yıkım önleyici etkisi:Antikatabolik(kas yıkımını,erimesini önleyici) özellikleri nedeniyle düşük karbonhidratlı diyetlerde(yağlardan kurtulmak için) kullanılabilir.

Tabiiki yan etkileri vardır:Hızlı kalp atışı,Uykusuzluk,İştahsızlık,Yüksek tansiyon(bir çok hastalığın kaynağı), Titreme,Başağrısı,Baş dönmesi.Bu yüzden çok sık ve uzun süreli kullanılmamalıdır.Ayrıca sık kullanma sonucu pozitif etkileri azalacaktır.Çünkü vücut buna alışacak ve daha fazla doza gereksinim duyacaktır.Su yosunu,elma sirkesi ve B6 vitamini gibi doğal maddeleri yağ yakmada efedrin yerine kullanabilirsiniz.

Vücut Yağ Oranını Düşürmek

1)Haftada 3 - 4 defa setler arası dinlenmenin 30-60 saniye aralığını geçmediği dayanıklılığınızı arttıracak ağırlık idmanları yapın. İdmanlarınızın 1 saatten fazla olmasını önleyerek anabolik hormonların yüksek katabolik hormonların düşük kalmasını sağlayın. Aşırı çalışma yağ kaybının yanı sıra kas kaybının çabuk yoludur. Amaç kası korumaktır; bu size metabolizmanızın yüksek kalmasına yardımcı olacak ve bu sayede yağ kaybı istikrarlı bir hızda devam edecektir. Haftada 450 – 680 gram yağdan fazla vermeye kalkışmayın.

2)Klasik uzun süreli kardiodan uzak durun, yerine yağ yakmak ve metabolizmayı yükseltmek için alternatif günlerde ya da ağırlık idmanından sonra haftada 2 – 3 defa yüksek gerilimli aralıklı idman yapın (high intensity interval training, HIIT). HIIT kardio en iyi, ağırlık idmanlarından arda kalan günlerde yapılır.

3)Ne yediğinize dikkat edin. Az yağlı ya da yağsız ürünlerden sakının! Genellikle, bu ürünlere karbonhidrat katılmıştır ve siz yağ almazken çok fazla miktarda kaloriyi basit karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Basit karbonhidratlardan uzak durun ve kan şekeri dalgalanmasını önlemek ve insülün yükselmesini düşürmek için ölçülü biçimde kompleks karbonhidratlar tüketin. İnsülin vücut yağının depolanmasından sorumlu ana hormondur , ve yüksek insülin seviyesi depolanmış vücut yağının enerji için yakılmasına engel olur. Yüksek karbonhidrat diyetleri yağsız kas kütlesini korurken yağ yakmak için ideal yöntem değildir. Mercimek, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlara itimat edin. Beyaz ekmek, pasta, beyaz pirinç ve diğer çok işlenmiş düşük lifli karbonhidrat kaynaklarından hem de şekerlemelerden uzak durun. Model olarak, günlük karbonhidrat alımını kilo başına 1.75 – 2.65 aralığına düşürün. Örneğin, 70 kiloluk bir kişi günlük 120 – 180 gram arası karbonhidrat tüketmelidir.

4)Metabolizmanızı yükseltmek için günlük yağsız protein alımını arttırın, anabolik hormonlarınızı yükseltin ve diyet esnasında kas kaybının önüne geçin. Yağsız kas kütlesi yağların yanmasını ve metabolizmanın yükselmesini sağlayan aktif bir dokudur. Amaç aktif dokuyu(kas) korumaya çalışırken istemediğimiz dokuyu(yağ) azaltmak için vücudu teşvik etmektir . Zayıflama programınız süresince derisiz tavuk, yağsız kırmızı et ve deniz mahsulleri (eklem bacaklılar ve yumuşakçalar hariç) gibi düşük yağlı yüksek kalitede protein ihtiva eden ürünleri tüketin. Eğer diyet programı günlük protein ihtiyacını karşılamıyorsa yüksek kalitede protein tozları da kullanılabilir yardımcı olarak.

5)Doymuş yağ tüketimini olabildiğince düşürün ve keten tohumu yağı gibi çoklu doymamış yağları ve avokado ile zeytin yağı gibi tekli doymamış yağlarla değiştirin. Çoklu doymamış yağlar iyi yağlar olarak addedilir ve bunlar diyetinizin bir parçası olabilirler. Araştırmalar gösteriyor ki omega – 3 yağları sağlığımızın yükselmesinde ve yağ kaybının artmasında yardımcı oluyor. İyi yağlardan kaçınmak yağ – kaybı diyeti ve sağlığımızı sabote etmek için iyi bir yöntemdir!

6)Dehidrasyon’un önüne geçmek ve yağ depolarının yakılması için serbest kalmalarına yardımcı olmak için günde en az 8 – 10 bardak su için. Su tüketimi yağ yakımının en fazla küçümsenen ve gözden kaçırılan parçasıdır.

7)Besinlerin taşınma süresini arttırmak, sindirimi arttırmak ve kilo kaybını arttırmak için lifli sebzeler tüketin. Brokoli karnabahar gibi düşük kalorili mineral ve vitamin kaynağı lif içeren çiğ sebze tüketimini arttırın. Bu sebzeler diyet esnasında iştahınızın kapanmasına yardımcı olacaktır.

8)Günlük besin alımınızı 5 – 6 öğüne yayın. Besinleri gün içerisine yaymak yapı maddelerinin emilimini arttırır, kan şekeri dalgalanmasının önüne geçer ve yağ depolanmasına neden olan hormon ve enzimlerin seviyesini düşürür. Kısacası günlük aynı kalori oranına sahip 5 – 6 küçük öğün günlük standart 3 ana öğüne göre daha iyidir ve kilo kaybınızı arttırır.

9)Diyet süresince alkolden uzak durun ya da minimum seviyede tutmaya çalışın. Alkol’ün gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir, ve kolayca metabolize olur ve yağ olarak depolanır. Yemeklerle birlikte alkol aldığınızda, vücut öncelikle alkolü metabolize edecektir. Kalan kaloriler ve alkolden gelen fazla kaloriler kaçınılmaz şekilde yağ olarak depo olacaktır. Alkol genellikle boş karbonhidrat kalorileri olarak hesaba katılır çünkü sebze ve meyvelerdeki karbonhidratı alırken faydalandığınız vitamin, mineral ve lif gibi yapı maddelerini alamazsınız.

10)Aperatif almak zorunda olduğunuz zaman, akıllıca seçim yapın. Cips, gazlı içecek ve bisküvi gibi şekerli ya da yağlı aperatiflerden uzak durun. Yerine yağsız ve tuzsuz hazırlanmış mısır patlağı ve hindi eti gibi yağsız etleri aperatif seçin. Beslenmenizi günde 5 – 6 öğüne yaydığınızda aperatiflerin sizin için pek de önemli olmayacaktır. Beslenme ile ilgili site ve kitapları aperatifleriniz için yağlar ve şekerler doğrultusunda kontrol edin, yağ – içermez ifadesinin kalori – içermez demek olmadığını hatırlayın, ve diyetinizdeki fazla karbonhidratın yağ olarak depolanacağını hatırlayın.

Vücut yağ oranı nasıl ölçülür

Çeşitli vücut yağı ölçüm yöntemleri var:


Near-Infrared Interactance

Kızılötesi ışınlar bicepslere yollanıyor.
Yollanan ışınların bir kısmı bölgedeki yağ tabakası tarafından emiliyor.
Bir kısmı ise geri yansıyor.
Bu geri yansıma oranına bakılarak yağ oranları hesaplanıyor.


Dual energy X-ray absorptiometry

2 çeşit X-ray ışını vücudu "scan" ediyor.
Bu ışınlardan bir tanesi bütün vücut dokularını bulurken, diğer ışın yağ dokuları dışındaki diğer bütün vücut dokularını inceliyor.
Sonunda bilgisayara aktarılan 2 görüntü inceleniyor.
2 görüntü arasındaki fark yağ oranı hakkında bilgi veriyor.


Body Average Density Measurement

Önce vücut yoğunluğu hesaplanıyor. (toplam kütle/toplam hacim) (M/V)
Vücut yağ oranı ise şu 2 formülden biri kullanılarak bulunuyor:

Brozek formula: BF = (4.57/ρ − 4.142) × 100
Siri formula is: BF = (4.95/ρ − 4.50) × 100

Formüldeki ρ ilk başta hesapladığımız vücut yoğunluğu.
Ancak burada tartışılan olgu vücut yoğunluğunun ölçülmesi.
Formülde kullandığımız vücut yoğunluğunu şu formülle hesaplamak daha doğru:

ρ = ρw / [(1 + (m/M) - (ρwv/M)]

Formüldeki harfların anlamı şu:

Formüldeki ρw suyun yoğunluğu, yani [0.99780 kg/L at 22 °C (72 °F)]
m ise suda sizin ciğerlerinizdeki havayı boşalttıktan sonra batmamanızı ve tam suyun üzerinizde durmanızı sağlayan içi hava dolu bir cismin (şişe, kolluk vs...) ağırlığı ve v bu cismin hacmi.
Suyun üzerinde durmaktan kasıt şu.
Batmayacaksınız, kafanız suyun içinde, ancak saçlarınız suyun tam yüzeyinde olacak şekilde.
Eğer ciğerinizde hava varsa (genelde 1.2 litredir tam nefeste) bu havanın hacmini de cismin hacmi olan v'ye eklemek lazım.

(Mesela suya girdiniz, nefes verdiniz sonuna kadar ve hareket etmeden içi hava dolu plastik kola kutusuna tutundunuz ve bu sayede kafanız suyun içinde ama tam yüzeyinde batmadan ucu ucuna durabiliyorsunuz. İşte bu kola kutusunun hacmi v, ağırlığı m) (v kola kutusunun kaç litre olduğudur yani)
M sizin vücut ağırlığınız.


Bioelectrical Impedance Analysis

Bu yöntem daha kolay, ancak doğruluk oranı daha düşük.
Temel prensip şu:
Vücuda 2 conductor bağlanıyor ve vücuda elektrik sinyalleri yollanıyor.
2 conductor arasındaki direnç vücut yağ oranı hakkında fikir veriyor.
(Bunun arkasında yatan mantık vücut dokularının (yağ, kas, kemik...) elektrik dirençlerinin farklı olması)
Bu yöntemde önemli olan nokta conductorlerin vücudun hangi bölgesine takıldığı.
Özellikle bay ve bayanlarda vücut yağının toplandığı bölgeler farklı olduğundan, conductor takılma yeri daha da belirleyici ve sonucu etkileyici olabiliyor.
Ayrıca ölçümden önce tüketilen sıvı da belirleyici ve yanıltıcı bir faktör olabiliyor. (iletkenlik ve direnç farkı)
Spor salonlarında genelde direksiyon tutar gibi iki elimizle tutarak yağ ölçtüğümüz aletlerin sistematiği bu.


Anthropometric Methods

İstatistiki bir method.
Vücutta çeşitli parametreler belirleniyor. (Mesela bel çevresi uzunluğu ve deri kalınlığı)
Ve daha önceki istatistiki ortalamalara göre oluşturulan formüle sizin değerleriniz oturtularak bir sonuca varılıyor.
Tahmin edebileceğiniz gibi güvenilir olmayan ve başarısız methodlardan biri.

Bazı çeşitleri şunlar:


Skinfold Methods

Farklı bölgelerden deri kalınlığı ölçülüyor.
Alınan ölçüler ve değerler daha önce bulunan formüllere oturtulup bir yağ oranı sonucuna ulaşılıyor.
Hangi bölgelerin ölçüm için seçildiği ve yağın toplandığı bölgeler sonuç üzerinde belirleyici oluyor.
Ayrıca bu yöntemin ölçümde kullanabildiği tek yağ deri altında biriken yağlar. (Organ çevresi iç yağlar ihmal ediliyor)
Ancak uzun vadede aynı ölçümler yapıldığında bir kişinin yağ birikimi ve yağ trendleri hakkında yararlı bilgilere ulaşılabiliyor.


Height and Circumference Methods

Vücut ağırlığı ve çevresel uzunluklar bulunup belli formüllere oturtularak hesaplama yapılıyor.


Ultrasonic waves

Vücuda ultrason dalgaları yollanıp sonuçlar analiz ediliyor.
Vücuttaki farklı dokuların farklı dalga yansıtma özellikleri sayesinde yağ oranları hakkında sonuçlara varılabiliyor.



Kaynakta vereceğim linkler son derece ilginç ve öğretici.
İncelemenizi öneririm İngilizce bilginiz varsa.
Zaman bulursam detaylı çevirilerini de yapmaya çalışırım.